一位食堂负责人跟我说：「每周排食谱最难的就是周一到周五，从周一想到周五，想到哪天算哪天。」

结果就是：主食几乎天天白米饭，肉集中在猪鸡肉，深色蔬菜一两天有，动物肝脏一周漏排。菜是排完了，问题一堆。

问题不在「不会想菜」，在「顺序反了」。一周食谱不能从周一开始想，要先搭框架。

上一篇讲了每道菜克数怎么定，这篇讲一周怎么排：先搭一周框架，再用互换表换品种，最后填进具体菜。

先搭一周框架

搭框架想清楚三件事：

主食粗细轮换。 别天天白米饭。大米、馒头、花卷、面条、小米粥、红薯轮着排，每天换一种主基调。WS/T 554 明确可以用杂粮或薯类部分替代米或面，避免长期单一主食。

动物性食物畜禽鱼蛋豆轮换。 一周里畜禽肉、鱼虾、蛋、豆制品轮着上，别一周五天全是猪肉。WS/T 554 配餐原则里写：优先选水产类或禽类；畜肉以瘦肉为主，少提供肥肉。

每周 1 次动物肝脏固定。 这条是 WS/T 554 的硬要求：每周提供 1 次动物肝脏，每人每次 20-25 克。 排一周时固定一天（比如周五）安排猪肝、鸡肝，别漏。

深色蔬菜分布到每天。 深色蔬菜要占蔬菜总量一半以上，不能集中一两天。每天午餐至少有一道深色蔬菜（菠菜、油菜、西兰花、番茄、胡萝卜都算）。

框架搭完，大概是这样一张表，菜名先不填，只填类别：

星期主食动物性食物蔬菜（含深色）汤水
一米饭牛肉菠菜（深）+ 土豆番茄蛋汤
二花卷鸡翅西兰花（深）+ 胡萝卜（深）紫菜汤
三米饭鱼块油菜（深）+ 豆腐冬瓜汤
四面条猪肉+蛋番茄（深）+ 青椒（深）豆腐汤
五米饭猪肝西兰花（深）+ 卷心菜萝卜汤

这张表看一眼就知道：主食轮换了；动物性食物牛鸡鱼猪肝轮换；深色蔬菜每天都有；周五肝脏排了。框架对了，再往里填具体菜和克数。

用互换表换品种

框架里的「牛肉」「鸡翅」「鱼块」只是类别，具体品种怎么换？用 WS/T 554 附录 A 的互换表。

同类食物等值互换，能量和蛋白质基本对等。几个常用换算：

谷类互换（相当于 50 克大米/面）：

  • 50 克大米 ≈ 80 克馒头 ≈ 110 克粳米饭
  • 50 克面粉 ≈ 60 克切面 ≈ 80 克花卷

肉蛋鱼互换（相当于 50 克瘦肉的蛋白质）：

  • 50 克瘦猪肉 ≈ 50 克瘦牛肉 ≈ 50 克整鸡（生）
  • 50 克瘦肉 ≈ 75 克鱼虾 ≈ 50 克鸡蛋

奶类互换（相当于 100 克鲜奶）：

  • 100 克鲜奶 ≈ 100 克酸奶 ≈ 15 克奶粉 ≈ 10 克奶酪

豆制品互换（相当于 50 克干黄豆）：

  • 50 克干黄豆 ≈ 145 克北豆腐 ≈ 110 克豆腐干 ≈ 730 克豆浆

互换的好处是灵活：这周鸡肉涨价，换等量的鱼；有孩子牛奶过敏，换等量酸奶或奶粉。但注意互换后要重新跑营养分析，确认主要营养素还在区间内。

一周示例框架（初中午餐）

把上面两步合起来，初中一周午餐示例：

星期主食大荤半荤/素菜汤奶
一米饭（大米 140g）土豆烧牛肉（土豆 80g + 牛肉 55g）蒜蓉菠菜（100g）番茄蛋花汤（番茄 35g + 鸡蛋 25g）牛奶 100g
二花卷（面粉 140g）红烧鸡翅（鸡翅 60g）西芹炒胡萝卜（西芹 60g + 胡萝卜 40g）紫菜汤酸奶 100g
三米饭红烧鱼块（鱼 55g）油菜炖豆腐（油菜 90g + 豆腐 40g）冬瓜汤牛奶 100g
四面条（面粉 140g）番茄炒蛋（蛋 30g + 番茄 60g）青椒肉丝（猪肉 50g + 青椒 60g）豆腐汤酸奶 100g
五米饭熘肝尖（猪肝 22g + 木耳 20g）西兰花（90g）+ 卷心菜（40g）萝卜汤牛奶 100g

对一下五项硬要求：主食轮换（米/花卷/米/面/米）✓；动物性轮换（牛/鸡/鱼/猪蛋/猪肝）✓；深色蔬菜每天有（菠菜/西兰花+胡萝卜/油菜/番茄+青椒/西兰花）✓；周五肝脏 22g（区间 20-25）✓；奶制品每天有 ✓。

排完自查 3 件事

一周排完别急着定稿，对这三件事：

一查不重样。 主食、大荤尽量五天不重复。素菜可以重复品种（天天菠菜也行），但做法换一换。

二查肝脏 1 次。 一周必须安排 1 次动物肝脏，20-25 克。漏排是常见错误，排完重点看。

三查深色蔬菜每天有。 深绿、红、橙、紫色蔬菜，每天午餐至少一道。不是「一周加起来够」，是「每天都有」。

这三件过了，再跑营养分析看能量蛋白质油盐。

本篇小结

中小学一周食谱先搭框架（主食粗细轮换、动物性食物轮换、肝脏固定 1 次、深色蔬菜分布每天），再用 WS/T 554 附录 A 互换表换品种，最后填具体菜和克数；排完查不重样、肝脏、深色蔬菜三件事。

适用对象：中小学 6-17 岁（示例为初中 12-14 岁）。

下一篇讲营养分析怎么看：排完一周，怎么检查能量、蛋白质、油盐达不达标。

![

参考依据

  • 学生餐营养指南 WS/T 554-2017（附录A 食物互换表、第4.1条 配餐原则：每周肝脏1次/深色蔬菜占半/优先水产禽类）

依据与来源

  • 睿莱营养公众号历史文章西安睿莱教体科技有限公司

把专业要求落实到每周食谱

睿莱营养膳食管理平台支持带量食谱、营养分析、采购汇总与报表输出。具体食谱仍需结合校园实际供餐情况确认。